Lorsqu’on souffre d'endométriose, aller faire un footing n’est pas forcément la première idée qui nous vient au réveil. On pourrait même se dire que finalement, un effort physique ne ferait peut-être qu’aggraver les douleurs et la fatigue. Mais est-ce toujours le cas ? En réalité, la pratique d'un sport adapté peut apporter de nombreux bienfaits pour soulager les maux de l’endométriose… Si si, on vous assure ! Allez hop, enfilez vos baskets et suivez le guide !
Avant de parler des bons côtés du sport lorsqu'on est atteinte d'endométriose, il est important de bien comprendre ce qui se passe dans votre corps. Les douleurs provoquées par votre endométriose ont pour effet de sur-stimuler certains muscles. Ils se contractent de manière violente lorsque vous avez mal et "tirent" avec eux d'autres parties du corps.
Résultat ? Les muscles perdent en souplesse et certains organes se retrouvent compressés (façon heure de pointe dans le RER C), ce qui peut entraîner des dysfonctionnements, comme nous l’expliquait Delphine Lhuillery. Et vu que nos petites et grandes douleurs se manifestent tous les deux matins, et bien le risque, c’est que cette pression et ce manque de mobilité s’installent durablement. Au final, on prend le risque d’avoir des douleurs amplifiées (c’est vrai que ça ne suffisait pas jusqu’ici… Ahem… !), et de l’inconfort au quotidien.
Mais ne désespérons pas ! Avant d’aller se taper la tête contre un mur ou de foncer sur le pot de glace le plus proche pour y faire fondre sa peine, il existe des solutions, dont… * roulement de tambour* Le sport ! Avec de bonnes pratiques, vous pourrez redonner à chaque muscle sa place et sa souplesse. Mais alors, dans quel sport se lancer ? Voici quelques pistes pour se (re)mettre au sport, et soulager un peu les douleurs d’endo au passage.
Nous l’avons vu plus tôt, avec les douleurs de l’endométriose, certains muscles sont, passez-nous l’expression, tendus comme des strings, et d’autres fondent façon flamby. Pour remettre de l’ordre dans tout ça, vive le renforcement musculaire ! En pratiquant des renforcements musculaires ciblés et adaptés, vous pouvez remettre vos muscles au top de leur forme.
Dans la majorité des cas, l’endométriose touche les organes et les muscles de la région pelvienne. Votre activité doit donc, idéalement, permettre de les détendre en apportant de la mobilité, et de stimuler ceux qui en ont besoin. Les abdominaux transverses, par exemple, jouent un rôle fondamental dans le maintien du ventre et du bas ventre. Leur soutien permet notamment de limiter les pressions inutiles sur le périné. Travailler sur ces régions, accompagnées d’un professionnel de santé (typiquement le kiné) ou d’un professionnel du sport formé à l’endométriose, vous sera bénéfique à la fois sur l’endométriose, mais aussi dans votre vie de tous les jours.
Si vous n’êtes pas une ayatollah des séances de musculation, le Pilates peut être un bon compromis. C’est une technique qui permet de bien renforcer ses muscles, mais avec un rythme un peu plus à la cool que le renforcement classique. Surtout, le Pilates va vous permettre de travailler vos muscles en profondeur et de corriger votre posture (et ça, quand on passe son temps recroquevillée à se tenir le bide, c’est quand même pas mal).
Si votre endométriose vous fait trop souffrir pour pouvoir attaquer une séance de sport, ou si vous avez trop peur de vous faire mal, il existe des alternatives. Pour être certaine d'avoir une pratique adaptée, vous pouvez consulter un kinésithérapeute spécialiste de l’endométriose, ou un coach spécialisé dans les pratiques sportives adaptées. Ce professionnel vous montrera des exercices qui agiront de manière efficace et ciblée, sans risque de blessures ou d’aggraver vos douleurs.
On entend beaucoup parler de yoga et d’endométriose. Et pour cause : le yoga permet d’améliorer sa souplesse, de renforcer et d’étirer ses muscles, mais aussi d’apprivoiser un peu mieux son stress. Et quand on sait que stress et inflammation sont liés, et que l’endométriose est une maladie inflammatoire… Et bien ça fait plutôt sens ! Bref, vous l’aurez compris, c’est une pratique idéale lorsqu’on souffre d’endométriose.
Par essence, le yoga demande d'être à l'écoute de son corps. Une position ne doit jamais être douloureuse, et peut faire l’objet de variantes pour s’adapter aux capacités de chacune (et quand on est aussi souple qu’un balai, c’est plutôt une bonne nouvelle). Les mouvements sollicitent tous les muscles du corps en profondeur. Par ailleurs, il existe des enchaînements de yoga ciblés sur la zone pelvienne et la problématique endométriose plus spécifiquement. On pense notamment au Fertility Yoga 2 de Charlotte Muller, en lien avec les problématiques de fertilité mais aussi de douleurs. Si vous ne vous sentez pas d’aller tester en groupe, elle propose des vidéos et cours en ligne pour pratiquer tranquillement chez vous.
En plus du renforcement musculaire, le yoga apporte aussi des bienfaits au niveau du mental. Contrairement à d'autres sports qui se concentrent sur la performance, le yoga cherche plutôt la paix intérieure. On reconnecte avec son corps, on resynchronise tout son organisme au rythme de sa respiration.
Vous hésitez encore ? Cette étude¹ sur la relation entre le yoga et l’endométriose devrait vous intéresser. Au Brésil, en 2017, des chercheurs ont observé deux groupes de femmes souffrant d'endométriose pendant 8 semaines. L'un des groupes participait à des séances de yoga deux fois par semaine et l'autre non. Résultat : les femmes ayant pratiqué le yoga ressentaient moins de douleurs pelviennes et se sentaient plus sereines. La pratique du yoga a donc bien des effets bénéfiques sur l'endométriose !
Vous n’êtes pas une yogi dans l’âme, vous avez plutôt envie de vous défouler, et de repousser vos limites dans des sports plus intenses ? Et bien, contrairement aux idées reçues, endométriose et sport intense peuvent, pour certaines, faire bon ménage ! Tant qu'une activité sportive vous fait du bien, il n'y a pas de raison de vous en passer. Sandrine Gruda est, par exemple, basketteuse professionnelle et atteinte d'endométriose. Elle le dit elle-même, le sport à haut niveau l'aide à gérer la maladie. La preuve que rien ne doit vous arrêter !
Si vous envisagez de vous lancer dans une nouvelle activité, faites-le petit à petit en restant attentive à l'évolution de vos capacités et de vos douleurs. Mieux vaut plusieurs séances courtes en alternance avec du repos, que de longues séances intenses. Prenez le temps de faire évoluer votre pratique sportive sans vous précipiter : c'est en voulant aller trop vite que vous risquez de vous faire plus de mal que de bien. Même si c’est un peu frustrant au début, c’est promis, ce temps sera bénéfique : vous apprendrez à mieux connaître votre corps, ce qui fait du bien, les mouvements qui peuvent faire mal, l’intensité qui vous convient, vos limites.
A retenir : de manière générale, aucun sport n’est à proscrire absolument en cas d’endométriose. Le principal critère pour savoir si un sport est adapté, c’est qu’il vous fasse du bien.
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Si vous êtes sportive, essayez d’incorporer des exercices spécifiques pour l’endométriose à vos sessions. Nous l’avons vu, mobiliser la zone pelvienne pourrait vous aider à soulager les douleurs. À part ça, tant que vous vous sentez bien en faisant du sport, il n’y a généralement pas de raison de vous arrêter ou de ralentir le rythme.
Si votre pratique est vraiment très intense, veillez à adapter la pratique selon votre cycle (pour celles sans traitement hormonal) et votre état de fatigue, pour ne pas surmener votre corps. Alterner des séances plus courtes et d’autres plus intenses peut, par exemple, être une bonne solution pour rester au top, tout en écoutant son corps et ses douleurs. Bien sûr, on garde tous les bons réflexes pour une séance de sport bénéfique : on s’échauffe, on s’hydrate, on s’étire !
Si votre canapé douillet était votre meilleur ami jusqu’ici, vous pouvez tout à fait opter pour des sports doux comme le yoga, le Pilates, ou le bodybalance (mix de yoga, de Tai Qi et de Pilates), histoire de commencer tranquillement. Notre petit conseil pour s’y mettre plus facilement ? Demandez à votre entourage si d’autres personnes ont envie de se mettre au sport. Pratiquer en duo ou en groupe, ça motive déjà beaucoup plus !
Autre option : incorporer de l’activité physique simple dans votre quotidien. L'effort, même modéré, oxygène vos muscles et les renforce. Décider de faire le tour du monde en vélo, c’est génial, mais marcher jusqu'au prochain arrêt de transport public est déjà une forme d'activité physique. Pas besoin d’aller courir tous les jours, ou de vous abonner à la salle de fitness du coin, vous avez le droit de ne pas être sportive dans l’âme. En expérimentant, vous trouverez forcément une formule qui vous aide et vous convient.
On sait pas vous, mais nous, lorsque les douleurs de l’endométriose surviennent, l'envie de s’étaler dans le canapé en PLS vient plus spontanément que l’envie d’aller se faire la séance de Crossfit du siècle ! Et pourtant, si vous vous en sentez capable, pratiquer pendant les douleurs peut aussi aider à les calmer. Le simple fait de s’étirer, ou de pratiquer quelques positions de yoga, peut détendre vos muscles et diminuer les crampes. Essayez de vous concentrer sur votre respiration et de bouger doucement. Par ailleurs, pour certaines femmes, pratiquer un sport pendant les crises d'endométriose permet d'oublier la douleur en se focalisant sur l’activité.
Sportive ou non, vous devrez peut-être tenir compte d’un autre élément : votre traitement. Il peut modifier vos aptitudes physiques de différentes manières et bouleverser ce que vous pensiez acquis. Entre la fatigue, les fluctuations de tension ou de régulation de la température du corps, pas toujours facile de faire du sport ! Là aussi, il faudra peut-être vous armer de patience pour apprivoiser les effets de votre traitement. Ne baissez pas les bras : en adaptant les séances, vous pourrez sûrement trouver un rythme qui vous convient. Si les effets secondaires persistent et signent, parlez-en à votre spécialiste de l’endométriose.
¹Gonçalves AV, Barros NF, Bahamondes L. The Practice of Hatha Yoga for the Treatment of Pain Associated with Endometriosis. J Altern Complement Med. 2017 Jan;23(1):45-52. doi: 10.1089/acm.2015.0343. Epub 2016 Nov 21. PMID: 27869485.
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