alimentation anti-inflammatoire
Barbecue
23/8/2021

Alimentation anti-inflammatoire : comment faire un barbecue endo-friendly ?

Une grande table à l’ombre d’un pin parasol, une nappe fleurie, des amis qui refont le monde autour d’un verre de rosé et des « chipos » qui grillent doucement au gril, une certaine idée du bonheur…Mais ce bonheur est-il seulement possible quand on a l’endométriose ? Faut-il renoncer au barbecue cet été, pour favoriser une alimentation anti-inflammatoire ? Peut-être pas… !

Endométriose et barbecue, loin de l’accord parfait

D’abord parce que les viandes grasses, type entrecôte, saucisses ou côtes d’agneau contiennent naturellement des acides gras saturés. Consommées régulièrement et en quantité excessive (plus de 500g par semaine), ces viandes sont pro-inflammatoires et perturbent le microbiote (notre flore intestinale). Si ce problème peut être solutionné par une consommation raisonnée de viandes cuites au barbecue, on a un problème encore plus important : certaines substances toxiques sont produites lors de la cuisson au gril. Tout de suite, le barbecue paraît moins en phase avec un régime anti-inflammatoire.

Des chipos, des brochettes, et…. des composés pro-inflammatoires

Les amines hétérocycliques

Ces substances reconnues comme cancérogènes probables par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) seraient aussi génotoxiques. Elles se forment lors de la cuisson à  haute température de la viande et du poisson et sont aussi présentes dans la fumée de cigarette ou les gaz d’échappement.

Les HAP et les HCA

Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les acides aminés hétérocycliques (HCA). Très largement présents dans les aliments grillés ou fumés, ils pourraient augmenter les risques de cancer et favoriser des mutations de l’ADN en cas d’ingestion, mais aussi d’inhalation (fumées du barbecue). En clair, mieux vaut rester loin du barbecue pendant la cuisson : non seulement, cela vous évitera d’être parfumée “chipos aux herbes” toute la journée, mais ce bon réflexe vous permettra aussi de préserver votre santé.

Les "produits de glycation avancée »

Ces composés oxydants et pro-inflammatoires sont aussi classés cancérogènes avérés chez l’animal et possibles chez l’homme par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC). Parmi eux, l’acrylamide est particulièrement pointé du doigt. “Cette substance se forme dans les aliments à la fois riches en amidon et en asparagine lors de leur cuisson à une température supérieure à 120°C” selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). En clair, lorsqu’un glucide (l’amidon) rencontre des protéines (l’asparagine est un acide aminé, l’un des constituants des protéines) à forte température, il y a une sorte de “caramélisation” de l’aliment qui lui donne son brunissement,  son odeur alléchante, mais aussi son effet délétère sur la santé. Méfiance donc avec les pommes de terre cuites au barbecue, mais aussi avec les frites ou les chips ! 

alimentation anti-inflammatoire


Un barbecue « sain », c’est possible ! 

Les bons réflexes pour un barbecue plus endo-friendly

  • On veille à ce que les aliments ne soient jamais au contact de la flamme lors de la cuisson au barbecue en plaçant la grille à au moins 10 cm des braises.
  • On évite la chute de graisses dans les flammes au risque de produire du benzopyrène, un composé toxique (en clair, on ne pique pas les merguez!).
  • On attend que le charbon soit totalement consommé, donc recouvert d’une cendre blanche, avant de mettre les aliments sur le feu. Notez que l’Anses recommande d’utiliser du charbon de bois épuré (>85% de carbone ou de catégorie A) car c’est le moins toxique.
  • On oublie les pommes de terre et on se régale de salades de crudités du marché.

Un barbecue le plus anti-inflammatoire possible

L’idéal est  d’opter pour un barbecue vertical électrique ou une plancha. Pas de braises, donc pas de risque de brûler l’aliment, ni de dégager des fumées toxiques consécutives à la chute de graisses dans les flammes. La cuisson à la plancha a aussi pour elle d’être plus brève, ce qui permet une meilleure conservation des nutriments, moins longtemps soumis à la chaleur. Elle nécessite aussi peu de matière grasse.

Plutôt que des saucisses et autres viandes grasses, on opte pour des brochettes de poulet agrémentées de poivrons, courgettes, aubergines… Ou mieux pour des poissons gras, type maquereaux, sardines ou saumon, riches en oméga 3 anti-inflammatoires (même si la cuisson va en détruire un peu).

Vous aimez les marinades et les épices ? Bingo ! Selon plusieurs études, faire mariner les aliments dans un mélange acide (huile d’olive et citron par exemple) et riche en antioxydants (pensez aux condiments et épices) permet de limiter fortement la production de substances toxiques. Précaution : ne réutilisez pas la marinade dans laquelle a trempé la viande crue, sous peine de contaminations bactériennes.

Enfin, les épices et herbes aromatiques sont des alliées. Véritable concentré de substances anti-inflammatoires et antioxydantes, le curcuma, le gingembre, le romarin, le paprika, la coriandre fraîche, ou le persil apportent en plus du goût une touche d’exotisme.

No panic : un barbecue “classique” ne vous tuera pas !

Vous avez quand même envie d’opter pour un barbecue « classique » ? Votre entourage est plus “avalanche de viandes et de bières” que “petite salade et viandes blanches” ? On vous rassure, chez nous aussi, c’est comme ça !

Pas de panique : votre corps éliminera naturellement une partie de l’acrylamide dans les urines, et l’ADN sait lutter contre les agents génotoxiques lorsque les attaques ne sont pas répétées. Bref : ce n’est pas un barbecue dans l’année qui va changer la donne.  

Ce qu’il faut éviter à tout prix, c’est de consommer des aliments carbonisés (quand la couleur de l’aliment tend vers le noir) et de multiplier les sources de composés toxiques (viande grillée +  pain grillé + frites + cigarettes tous les jours, ce n’est clairement pas une bonne idée !)

Last, but not least, profitez pleinement de l’instant présent : le bonheur est excellent pour la santé !


Sources : 

https://publications.iarc.fr/564 

https://www.cancer-environnement.fr/513-Vol-114--Cancerogenicite-de-la-consommation-de-viande-rouge-et-de-viande-transformee.ce.aspx#2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045458/ 

https://hal-anses.archives-ouvertes.fr/anses-01725615 

https://www.iarc.who.int/fr/news-events/plasma-concentrations-of-advanced-glycation-end-products-and-colorectal-cancer-risk-in-the-epic-study/